Сегодняшний гость Издания “Кто есть кто в Байкальском регионе” – Инна Тармаева, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой гигиены труда и гигиены питания ИГМУ.
Какие факторы определяют наше здоровье:
- 20% – экологический фактор, и здесь мы не можем многое изменить;
- 20% – генетический фактор. Генетика заложена нашими родителями, поэтому мы мало что можем изменить;
- 10% – медицина, здравоохранение;
- 50% – здоровый образ жизни.
Т.е., наше здоровье наполовину определяется тем образом жизни, который мы ведем. И половина здорового образа жизни определяется правильным питанием.
Сегодня имеется несколько глобальных проблем в питании:
Важная проблема, актуальная и для следующего десятилетия – качество и безопасность пищевых продуктов.
Вторая, не менее острая проблема – это рациональное питание. Сюда входит много понятий: что мы едим, как часто едим, правильно ли соблюдаем эти принципы.
Чтобы быть здоровым в плане питания, необходимо соблюдать всего четыре правила:
Адекватность. Сколько съел – столько потратил. Мы стали мало двигаться, поэтому суточные энергозатраты должны соответствовать суточному рациону питания. Этого, к сожалению, зачастую нет. Мы много едим, мало двигаемся и баланс этот положительный. Если раньше человек много двигался, работал, ходил и тратил при этом 3000 калорий и более, то сегодня эта цифра составляет 2000-2200 килокалорий. А съедаем-то мы больше! Все излишки уходят в массу тела. Это самая основная проблема – снижение физической нагрузки, резкое ограничение ее. Хотя сегодня и построено много спорткомплексов и бассейнов и т.д. Но человек перестал элементарно ходить! Много ли мы просто выходим и ходим? Мы совершенно не двигаемся. У всех авто, компьютерное кресло, дома диван. Нет той физической нагрузки, как раньше.
Поменялась сама структура питания. Продукты стали другими, и это вторая проблема. Потому, что сегодня конкурентность присутсвует везде и даже в питании. Пищевая промышленность нам предлагает огромное количество пищевых добавок. В основном они идут на пролонгацию сроков годности. Так называемые консерванты. Потому, что нужно продать, а в магазинах слишком большой ассортимент пищевых продуктов… Раньше у печенья курабье срок годности был неделю, а сегодня – минимум три недели. И таких примеров масса. Взять, например, кисломолочные продукты. Они все относятся к особо скоропортящимся продуктам питания. Максимальный срок хранения – пять суток. Но сегодня в магазинах масса био-йогуртов разных торговых производителей, и сроки годности могут составлять до полугода . Они же не могут так долго храниться, значит в них добавлены эти консерванты!
Итак, первый принцип – адекватность. Сколько съел – столько потратил энергии. И нужно больше двигаться.
Второе – сбалансированность. Оптимальное поступление макро и микро нутриентов, которые оказывают максимум своего биологического действия. Т.е. должен поступать белок животного происхождения и растительный белок. Если мы с вами съели морковку, то она у нас усвоилась на процентов 30. Если мы с вами съели ту же морковку со сметаной, то процент усвояемости уже 50-60%.
Самый идеальный продукт в природе – это белок яйца. В науке, когда рассчитывают аминокислотный скор (показатель отношения определенной незаменимой аминокислоты к такой же аминокислоте в искусственном идеальном белке), берут за 100% белок яйца. Самое лучшее – это белок животных: рыба, мясо, птица. Этот белок содержит весь комплекс аминокислот необходимых для человека. Это 8 незаменимых кислот. Мы съедаем этот белок и все сразу поступает. И второй большой плюс в белке животных это то, что мы съели и процент усвояемости порядка 80-90%. Белок яйца можно есть сколько угодно. Сегодня яйца реабилитированы в диетологии. Если раньше говорили, что можно съедать 2-3 яйца в неделю, то сегодня принято, что можно одно яйцо в день. Это максимальное соотношение макронутриентов, это белки, жиры, углеводы.
Теперь про жиры. Структура питания поменялась в плане увеличения насыщенных жирных кислот. Т.е. они не нужные, так называемые плохие жиры. Великое их содержание в майонезах, колбасных изделиях. Это продукты, которые нужно ограничить в рационе. В замен этого у нас есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны и нужны организму. Содержатся они в Омега-3, Омега-6. Сегодня много о них говорят населению. В основном это красная рыба, морепродукты, а также они содержатся в растительных маслах.
Углеводы. Если мы посмотрим данные статистики Иркутскстата, в структуре рациона питания жителей нашей области присутствует много кондитерских изделий. Возрастает у нас процент потребления сахара, простых углеводов.
Для здорового образа жизни необходимо пропагандировать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это овощи, фрукты. Но опять же, они разные и по содержанию этих пищевых волокон. Человек может прожить без сахара. Заменяя природный сахар фруктами или овощами. 400 граммов овощей и 300 грамм фруктов в день нужно съедать.
На нашей кафедре было проведено исследование -чем руководствуется при выборе пищевых продуктов среднестатистический человек? Понятно, что в нашей социально-экономической ситуации выбор прежде всего определяется стоимостью продуктов питания. На втором месте, к сожалению, треть респондентов ответили, что они руководствуются рекламой. Прошла реклама, например, сладких газированных напитков. Сразу идет рост продаж этих напитков. Рекламируются ведь не самые полезные продукты. И лишь малая часть населения задумывается о пользе продукта. Т.е. я съела утром творог, я получила с этим продуктом белок, кальций и т.д. и т.д.
И только 11% задумываются – кто же производитель этих продуктов. Если молочная продукция скоропортящаяся продукция, то они смотрят – чья продукция, местный ли это производитель? А это не менее важный аспект.
Вся ценность кисломолочной продукции в том, что там белок и количество активных микроорганизмов, так называемые КОЕ 106 или 107 степени – это полезные лакто- и бифидобактерии. Если мы посмотрим эти новомодные продукты, то количество этих КОЕ к сожалению очень низкая. При выборе кисломолочных нужно уделять внимание сроку годности. Если сегодня 19 число, то на упаковке должно стоять 19 число. Потому, что уровень этих полезных микроорганизмов самый максимальный в день изготовления и он обладает послабляющим эффектом, что тоже важно. В этих новомодных напитках, помимо того что мало этих полезных микроорганизмов, сроки годности должны быть не более пяти суток, в них намного больше срок годности, от 14 и выше суток. Однозначно, что в этой продукции есть какие-то вредные консерванты.
В России в целом всегда недостаточное потребление продуктов с пищевыми волокнами, в том числе в Иркутской области. Потому, что мы мало едим овощей и фруктов. Сегодня есть зарубежные исследования, которые свидетельствуют, что в странах, где высокое потребление овощей и фруктов (в Греции, Испании и др.) риск онкокологических заболеваний снижен в разы. Не только желудочно-кишечного тракта, но и рака молочной железы. Т.е., это влияние питания на онкологию. Поэтому у нас есть рекомендуемые нормы – сколько съедать пищевых волокон – это не менее 20 грамм в сутки.
– Это может быть заменено витаминами, БАДами?
– Мы на кафедре гигиены питания стараемся больше пропагандировать прием натуральных продуктов питания, полученных от здоровых животных. Но сегодня однозначно, при той энергоценности в 2000 килокалорий, человек не может получить то, что заявлено нормами, количество витаминов и минеральных веществ. Поэтому, при выборе пищевых продуктов,человек должен покупать обогащенные, т.е. фортифицированные продукты питания. Это йодированное молоко, хлеб с отрубями, дополнительно витаминизированный. У человека всегда есть право выбора, а значит, он должен знать.
Третий принцип – это режим питания. Кратность приема пищи. Кто хочет похудеть, тот должен часто питаться: 5 – 7 раз в день. Малыми порциями. Потому, что организм мало получил, он все переварил и никуда ничего не будет откладываться.
Это процентное распределение между приемами пищи. Основной упор нужно делать на первую половину дня. Потому, что уровень физической нагрузки больше, уровень обмена веществ в первую половину больше.
Завтрак должен быть обязательно. Сегодня, с отсутствием времени все меняется и питание тоже. Утром кофе попил, в обед кофе попил. А определенную массу питания человек все равно должен употребить, и поэтому вечером без конца открывается холодильник.
Четвертый принцип – разнообразие. В питании должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения. И плюс кулинарная обработка очень важна, т.е. ограничение жареных продуктов, продуктов с высоким содержанием соли, специй. Факт риска снижения сердечнососудистых заболеваний и профилактики – это резкое ограничение до 4-5 гр. поваренной соли в сутки. А по данным наших исследований население принимают в день 12-15 гр. этой соли. В любом продукте: сыре, колбасе, хлебе соль и так присутствует. Вообще принято, если мы готовим, то не солить. Солить уже на столе.
Какая проблема питания существует в Иркутской области? Это микроэлементный дисбаланс. У нас практически нет йода, селена ни в воде, ни в продуктах питания. Население должно это знать и выбирать продукты с их содержанием. Недостаток витаминов С, группы В, фолиевой кислоты. Недостаток кальция, магния, железа.
В Советское время было очень много натуральных продуктов питания. А сейчас в продуктах очень много вредных пищевых добавок. Особенно в импортных продуктах, например ГМО-содержащие продукты. Раньше этого не было вообще. Это тоже, что называется – химизация, с высоким содержанием пищевых добавок. В целом питание стало хуже. Это проблема качества и безопасности питания. Она стоит очень остро, она и будет стоять. Потому что сегодня можно сделать все, что угодно. Но производителю важно, чтобы было хорошее сырье. Если будет хорошее сырье, то и продукт на финише будет хорошим. Но если этого нет, то, что мы хотим? Задача производителя – больше заработать. И поэтому альтернатива ГОСТу пришли – эти ТУ, технические условия. Вот если ГОСТ четко прописывал, какие конкретно должны быть продукты питания, то в ТУ можно производить замену продуктов. Допустим, молоко обезжиренное, или сухое, т.е. восстановленное и т.д. Производитель никогда не пойдет по дорогостоящему пути, он будет всегда искать замену.
Необходима пропаганда принципов питания, от этого никуда не уйдем. Просто при выборе пищевых продуктов, особенно детям, задуматься – чем мы кормим? Продукты должны быть натуральными. Обязательно читать этикетки на продуктах питания, смотреть дату изготовления.
Сегодня только ленивый не говорит, как похудеть. И, к сожалению очень много не специалистов, не профессионалов советчиков. И это очень опасно.
– Инна Юрьевна, каких специалистов, какие организации вы можете порекомендовать?
– У нас в стране ведущий институт с мировым именем – “ФИЦ питания и биотехнологии“. Это академический институт. Заходите на сайт этого института. Там есть лекции, семинары, химический состав продуктов питания, их калории, количество жиров, углеводов и т.д.
Главным диетологом нашей страны является академик Тутельян Виктор Александрович. Можно читать любую его книгу популярную и научную, справочную.
Барановский Андрей Юрьевич – это школа Санкт-Петербурга. Он – гастроэнтеролог, диетолог.
И, наконец, существует “Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии“, где собраны лучшие ученые и практики со всей России.
Диагностика организма, определение пищевого статуса
